Os super alimentos que tem de provar
As suas propriedades têm altos benefícios
para a saúde e bem-estar. Para não se perder nesta nova moda, a
nutricionista Lilian Barros explica as propriedades dos super alimentos
que estão a fazer mais sucesso e ainda como os deve utilizar na sua
alimentação.
Bagas de goji
As bagas goji são usadas na medicina tradicional chinesa há mais de
5000 anos e as suas propriedades comprovam a sua admirável capacidade e
interesse alimentar.
Estas bagas são uma excelente fonte de carotenoides e anticianinas,
para além sua composição vitamínica (de onde se destacam as vitaminas
B1, B2, B2, B6 e E). É a sua riqueza em antioxidantes que lhe confere o
seu efeito de anti-envelhicimento celular, de fortalecimento do sistema
imunitário, e o seu papel preventivo na saúde cardiovascular, cerebral e
neurológica. Estas bagas possuem ainda todos os 8 aminoácidos
essenciais de entre uma totalidade de 18 aminoácidos existentes na sua
composição e ainda polissacarídeos que reforçam a flora intestinal e a
imunidade. Não devem ser esquecidos os cerca de 21 minerais que contêm,
entre os quais o ferro não hémico, em doses superiores ao espinafre.
Modo de Utilização -
As bagas goji de origem biológica encontram-se disponíveis numa versão
desidratada. Podem ser consumidas como passas ou, por exemplo,
adicionadas a iogurtes, entre muitas outras opções adicionadas a
saladas, cereais de pequeno-almoço, sumos e batidos ou como snack.
Dose diária recomendada: Coma entre 10 a 15 bagas, cinco a seis vezes por semana. Prefira as de origem biológica.
Maca
A maca é uma raiz fácil de digerir e naturalmente rica em cálcio,
ferro, magnésio e selénio, contendo 10% de proteína de alta qualidade,
incluindo 7 aminoácidos essenciais. É considerada um alimento
adaptogénico, o que significa que seu efeito sobre o corpo se adapta às
necessidades do indivíduo, tendo a capacidade de regular o nosso
organismo para a situação em que este se encontra presentemente. Por
este motivo é muito utilizada por pessoas que estejam sujeitas a níveis
de stress elevados e a profissionais desgastantes tanto a nível físico
como mental. Também melhora a função dos neurotransmissores que leva a
uma melhor memória.
Este processo faz-se através da regulação do sistema endócrino, que
se traduz num equilíbrio hormonal, com efeitos no aumento da energia,
vitalidade e resistência, melhoria da memória e parece ter influência
positiva importante na fertilidade e melhoramento das funções sexuais,
para além de contribuir para a minimização dos sintomas da menopausa e
cólicas menstruais.
Modo de Utilização: A
maca é facilmente adaptável a qualquer prato. Porém, por ter um sabor
característico, pode não fazer as delícias de todos. Pode ser utilizada
em saladas, sumos ou bebidas. Experimente a sua combinação utilizando
canela. Ajuda a disfarçar o seu sabor, para quem não aprecia. Pode ser
utilizada como alimento em si, da mesma forma que utilizamos as
cenouras, batatas, ou outros tubérculos ou sob a forma de extrato em pó.
Quantidade diária recomendada: 500 mg a 2 g do pó da raiz, de manhã ou a meio da tarde.
Açai
Proveniente de um cacho do açaizeiro - Euterpe oleracea - o açaí é um
fruto violeta escuro que cresce nas palmeiras altas da Amazónia e tem
sido muito apreciado pelas culturas tradicionais devido aos seus
benefícios para a saúde e sabor inconfundível.
É conhecido por apresentar um elevado teor em fibras e pela
inigualável sua riqueza em anti oxidantes, chamados antocianinas (que
conferem o pigmento e cor característica). Estes conhecidos
antioxidantes têm o papel de proteger da ação dos radicais livres,
melhorar a circulação sanguínea, reduzir a acumulação de placas de
gordura nas paredes sanguíneas, reduzindo o colesterol. O açaí contém
também fitosteróis benéficos para o coração e a saúde cardiovascular e
são considerados benéficos para a digestão.
O consumo destes frutos parece ainda ajudar no emagrecimento,
promover energia, rejuvenescimento e ajudar a manter a mente alerta.
Este fruto é rico em proteínas (8g de proteína em 100g), ácidos
gordos essências ómega 3 e 6, fitonutrientes, tiamina (B1),
ribo-flavonóides (B2), niacina (B3), C, E, A e também minerais, como
ferro, fósforo, cálcio e potássio, que são nutrientes importantes para o
fortalecimento dos ossos e também dos músculos.
Forma de Utilização -
Pode ser misturado em batidos, sumos, sobremesas, cereais, gelados,
bebida (“leite”) de arroz ou soja ou amêndoa ou Cânhamo ou simplesmente
misturado em água.
Dosagem diária recomendada - 1g a 4g (½ a 2 colheres de chá) por dia.
Camu camu
O camu camu é uma fruta amazónica que tem sido com frequência
considerada como um verdadeiro “boost imunitário”, pois contém,
aproximadamente, 40 a 50 vezes mais vitamina C do que uma laranja,
constituindo a maior fonte natural desta vitamina (100 g de polpa de
camu camu contém 2-3 g de vitamina C), que confere uma resposta
imunitária mais eficaz e reforçada contra inflamações e infeções. Esta
não é a única razão para apreciar este fruto tropical, pois apresenta
também uma riqueza inconfundível de minerais, aminoácidos e
antioxidantes poderosos.
Tradicionalmente, o camu camu tem sido utilizado para fortalecer o
sistema imunitário, melhorar a visão e a pele, prevenir infeções virais,
melhorar a saúde respiratória, ajudar a manter a clareza de espírito em
momentos de tensão e ansiedade, entre muitas outras circunstâncias.
A sua riqueza em antioxidantes ajuda no combate aos radicais livres
que causam danos às células, retardando o processo de envelhecimento
celular e doenças degenerativas. Este poder de proteção que vem do
elevado teor de compostos fenólicos e pigmentos, tais como a
antocianina, flavenóides, também abundante em uvas vermelhas e acima de
tudo no açaí.
Modo de Utilização – Pode adicionar o seu estrato em pó diariamente nas saladas, batidos, sumos naturais, iogurte ou cereais.
Pode ainda optar por misturar simplesmente num copo de água e consumir pela manhã.
Dosagem diária recomendada - 3g (1 colher de chá).
Quinoa
A quinoa é considerada, por muitos investigadores, um dos alimentos
mais completos. Nomeadamente no que diz respeito ao seu balanço ideal de
proteínas, comparativamente com qualquer outro grão. É isenta de glúten
e contém doses consideráveis de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 e de
vitaminas A, C e E, com uma forte e importante ação antioxidante.
A sua preparação é muito simples, tal como o arroz, basta cozer para
uma medida de quinoa, duas de água e deixar cozinhar. Pode consumi-la
quente ou fria. Deve comer 4 colheres de sopa entre três a quatro vezes
por semana, cozida, a acompanhar carne ou peixe. Também a pode ingerir
misturada nas saladas, com outros vegetais ou em sopas e risotos.
Modo de Utilização – Cozinhar em água, utilizando 1 medida de quinoa para 2 de água.
Dosagem diária recomendada – 4 colheres de sopa 3-4 vezes por semana.
Sementes de chia
As sementes de chia são consideradas uma das melhores fontes de
ácidos gordos, ómega 3 e 6, essenciais para o bom funcionamento das
células e tecidos. São ainda ricas em antioxidantes, em aminoácidos
essenciais e em minerais como cálcio, ferro, fósforo, selénio, potássio,
magnésio.
Este extenso conjunto de propriedades da chia contribui para a saúde
do nosso organismo, no que respeita a redução do colesterol sanguíneo,
no controle da glicemia, formação óssea, prevenção do envelhecimento
precoce e na melhoria geral da imunidade do organismo, mantendo
paralelamente o bom funcionamento da flora intestinal e auxiliando o
processo de eliminação (desintoxicação) do organismo.
As sementes de chia têm ainda a capacidade de absorverem 8 a 12 vezes
o seu peso em água quando hidratadas. A água retida nas sementes sob a
forma de gel hidrata o organismo ao longo do dia, contributo
indispensável para um funcionamento celular perfeito, sendo benéfico
para os intestinos e também para a sensação de saciedade. São, por este
motivo, indicadas para quem deseja perder peso de forma saudável, sem
grandes sacrifícios.
Modo de Utilização -
São sementes crocantes que, devido à sua versatilidade, ficam saborosas
com qualquer alimento da sua eleição. Pode misturá-las, inteiras,
moídas ou em gel, em batidos, cereais, iogurtes, saladas de fruta e
sopa.
Dosagem diária recomendada - 2 colheres de sopa (cerca de 15 gramas).
Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo têm uma proporção muito interessante de ácidos
gordos essências como ómega 3 e 6 e são igualmente ricas em minerais,
vitaminas e fibras. As suas proteínas contêm todos os aminoácidos
essenciais e é considerada uma fonte completa de proteínas de fácil
digestão quando comparada com a carne, soja ou os laticínios. A sua
presença regular de na nossa alimentação aumenta a qualidade cabelo,
pele e unhas.
As sementes de cânhamo cruas e a sua proteína de cânhamo têm muitos
benefícios para a saúde. Além de serem de fácil digestão, aumentam a
energia, dão suporte ao sistema imunitário, ajudam no processo de perda
de peso/emagrecimento, auxiliam a recuperação de doenças e de lesões,
baixam o “mau” colesterol (LDL-Colesterol) e tensão arterial, reduzem as
inflamações, melhoram a circulação e auxiliam na regulação dos níveis
de açúcar no sangue.
Por todos estes motivos, o consumo destas
sementes, é considerado benéfico em pessoas com diabetes, obesidade,
obstipação crónica, hipertensão arterial, hipercolestorelemia, doentes
celíacos (pois não apresenta glúten), grávidas, mães que estão a
amamentar, crianças hiperativas e pessoas que simplesmente querem
prevenir doenças e estar em forma.
Este alimento pode ser consumido por todos, sem contra indicações, e
pode ser uma boa fonte de proteína para vegetarianos e vegans, pessoas
fisicamente ativas, como desportistas, ou com necessidades suplementares
como gravidas, lactantes e crianças em desenvolvimento.
Modo de Utilização -
Existem sementes de cânhamo inteiras, com e sem casca, e proteína de
Cânhamo em pó extraída das sementes. Ambas podem usar-se em receitas
doces e salgadas, batidos, sumos e sobremesas ou snacks.
Dosagem diária recomendada - 20 a 30g (2 a 3 colheres de sopa).
Spirulina
A spirulina é uma alga microscópica azul-verde de água doce, com
forma de uma espiral, constituindo um alimento bastante nutritivo, com
cerca de 60%-70% de proteína de fácil absorção (quando comparada com a
carne vermelha ou a soja), que contém todos os 8 aminoácidos essenciais
existentes, sendo que, na globalidade apresenta 18 aminoácidos no total.
É ainda rica em vitaminas A, B1, B2, B6, E e K e, também, uma fonte
abundante de clorofila, minerais, fitonutrientes e enzimas. É
anti-inflamatório, anti-alérgico e ajuda a melhorar a performance física
e desportiva.
Tem um forte poder desintoxicante, graças à clorofila, o pigmento
responsável pela sua cor, que tem uma forte ação antibacteriana e que
auxilia o organismo a eliminar toxinas. Tem também todos os aminoácidos
essenciais e muitas vitaminas (A, B1, B2, B6, E e K).
É ainda de destacar o seu papel a nível cerebral e mental, assim como
no fortalecimento do sistema imunitário. É rica em ferro e, adjuvada
com ficocianina (pigmento azul), aumenta a biodisponibilidade deste
mineral. Assim, a spirulina é uma excelente fonte vegetariana de ferro
não hémico. Outros importantes minerais encontrados na spirulina incluem
cálcio, cromo, zinco e iodo.
Spirulina também é rica em ácidos gordos essenciais, como GLA, EPA e
DHA e um vasto espectro de vitaminas do complexo B que ajudam o
organismo a utilizar estes óleos essenciais.
Modo de Utilização - Pode adicionar em pó a batidos, sumos, saladas ou sopas.
Dose diária recomendada - 1 colher de chá 1 a 2 vezes por semana.
Clorela
A clorela é uma alga microscópica, unicelular e autossuficiente que
cresce em águas puras e que constitui a maior fonte de clorofila. Existe
no planeta Terra há biliões de anos e contem um enorme leque de
nutrientes requeridos pelo corpo humano, incluindo macro e
micro-nutrientes, como vitaminas (vitaminas do complexo B, incluindo
B12, C e K), minerais, ácidos gordos essenciais (superior à spirulina),
RNA e DNA e um vasto espectro de fitoquímicos.
A clorela é utilizada para auxiliar e facilitar o funcionamento
cerebral e hepático, melhorando a digestão e a eliminação, desintoxica e
ajuda a regenerar o corpo, alivia inflamações, apoia a perda de peso
saudável e fortifica o sistema imunitário.
É uma preocupação crescente, e cada vez mais generalizada, a questão
do consumo de alimentos menos saudáveis e mais contaminados com
pesticidas e metais pesados (como chumbo, mercúrio e cádmio ou outros),
produzidos em ambientes tóxicos e poluídos. A clorofila existente na
clorela tem uma afinidade única com o oxigénio, que se assemelha à
hemoglobina e contribui para limpar, purificar e oxigenar os tecidos do
organismo, auxiliando a remoção de toxinas prejudiciais e limpeza de
órgãos vitais, incluindo o intestino.
O seu consumo regular estimula a formação de glóbulos vermelhos e
influencia o metabolismo e a respiração. Desempenha um papel importante
na melhoria do sistema imunológico, na capacidade das células
comunicarem e na identificação de corpos estranhos pelos linfócitos. Por
outro lado, a sua riqueza em antioxidantes e em ácidos nucleicos, é
favorável ao crescimento e manutenção dos tecidos.
Modo de Utilização -
Adicionar aos batidos, sumos, sopas, saladas ou receitas cruas. Pode
fazer a sua mistura em água e bebê-la como shot matinal. A clorela é
particularmente eficaz quando tomada em conjunto com a spirulina.
Dosagem diária máxima recomendada - 7g (1 colher de sobremesa).
FONTE: mulher.sapo.pt/mood/
Dietas moderadamente hipocalóricas
